ぎっくり腰になった直後に注意したいこと

「急に腰が痛くなって動けない」
「立つ、座る、寝返りがつらい」
「腰を伸ばそうとすると痛みが強くなる」
「またぎっくり腰を繰り返してしまった」
「どう動けばいいのかわからない」

このような急な腰の痛みでお悩みではありませんか？

ぎっくり腰は、正式には急性腰痛と呼ばれ、突然強い腰の痛みが出る状態です。
重い物を持った時だけでなく、朝起きる時、顔を洗う時、くしゃみ、靴下を履く動作、少し体をひねった時など、日常の何気ない動作で起こることがあります。

ぎっくり腰とは？

ぎっくり腰は、腰まわりの筋肉、関節、靭帯などに急な負担がかかり、強い痛みや動きにくさが出る状態です。

症状として多いのは、

・腰に鋭い痛みが走る
・立ち上がれない
・寝返りがつらい
・前かがみや反る動きができない
・腰が抜けそうで力が入らない
・痛みで体をまっすぐ伸ばせない

などです。

痛みが強い時は不安になりますが、まず大切なのは「無理に動かさないこと」です。

ぎっくり腰直後にやってはいけないこと

ぎっくり腰になると、「固まっているから伸ばした方がいい」「揉めば楽になるかも」と思う方も多いです。
しかし、痛みが強い直後に無理な刺激を入れると、かえって悪化することがあります。

特に注意したいのは、

・痛い方向に無理に動かす
・強く腰を揉む
・自己流でストレッチをする
・長時間お風呂で温めすぎる
・痛みを我慢して仕事や運動を続ける
・無理に背すじを伸ばそうとする

といった行動です。

ぎっくり腰直後は、腰まわりの筋肉が体を守るために強く緊張していることがあります。
その状態で無理に伸ばしたり揉んだりすると、さらに防御反応が強くなり、痛みが増すことがあります。

ずっと安静にすればいい？

痛みが強い時は、無理に動く必要はありません。
ただし、何日も完全に寝たきりになると、体がさらに固まり、回復が遅くなることがあります。

大切なのは、痛みが許す範囲で少しずつ動くことです。

たとえば、トイレに行く、部屋の中を少し歩く、寝返りをゆっくり行うなど、できる範囲から動かしていきます。

「痛みを我慢して動く」のではなく、「痛みが強くならない範囲で動く」ことがポイントです。

なぜぎっくり腰を繰り返すのか？

ぎっくり腰は、痛みが落ち着くと治ったように感じます。
しかし、腰に負担が集まる原因が残っていると、再発しやすくなります。

たとえば、

・長時間座りっぱなし
・猫背や反り腰
・股関節が硬い
・お尻や太ももが張っている
・骨盤の動きが悪い
・体幹がうまく使えていない
・睡眠不足や疲労が強い

このような状態が続くと、腰だけが頑張る体の使い方になりやすくなります。
その結果、少し前かがみになる、荷物を持つ、くしゃみをするなどの小さな動作で腰を痛めやすくなります。

当院の考え方

当院ではぎっくり腰に対して、痛みが出ている腰だけではなく、腰に負担が集まった原因を確認します。

特に、

・骨盤の動き
・股関節の硬さ
・お尻や太ももの緊張
・背中の硬さ
・体幹の使い方
・立ち方、座り方
・日常動作のクセ

を見ながら、腰だけに負担が集中しにくい状態を目指します。

痛みが強い時期は、無理に腰を強く揉んだり動かしたりするのではなく、体が安心して動ける範囲から整えていくことが大切です。

今日からできるセルフケア

痛みが強い時は無理をしないでください。

1 楽な姿勢で呼吸する
横向きで膝を軽く曲げる、仰向けで膝下にクッションを入れるなど、腰が楽な姿勢を探しましょう。
その姿勢でゆっくり息を吐き、体の力を抜きます。

2 起き上がりは横向きから
仰向けから一気に起きると腰に負担がかかります。
一度横向きになり、腕で体を支えながらゆっくり起き上がりましょう。

3 痛くない範囲で少し歩く
完全に寝たきりになるよりも、痛みが強くならない範囲で少しずつ動くことが大切です。

受診の目安

足のしびれや脱力が強い、排尿・排便の異常がある、発熱を伴う、転倒や事故の後から痛い、安静にしていても激痛が続く場合は、医療機関での評価をおすすめします。

まとめ

ぎっくり腰直後は、無理に伸ばす、強く揉む、痛みを我慢して動くことは避けましょう。

痛みが強い時期は、腰が楽な姿勢を取り、呼吸を整えながら、痛みが許す範囲で少しずつ動くことが大切です。

ぎっくり腰を繰り返している方は、腰だけでなく股関節・骨盤・背中・体幹の使い方まで含めて、一度見直してみませんか？