階段で膝が痛い方へ

「階段を上る時に膝が痛い」
「階段を下りる時に膝がズキッとする」
「立ち上がる時に膝の前側がつらい」
「膝のお皿まわりに違和感がある」
「運動不足や筋力低下が気になる」

このような膝の痛みでお悩みではありませんか？

膝の痛みは、年齢や軟骨のすり減りだけが原因と思われがちです。
しかし、階段や立ち上がりで膝が痛む場合、膝だけでなく太ももの前側の使いすぎや、お尻の筋肉がうまく使えていないことが関係している場合があります。

階段で膝が痛くなる理由

階段の上り下りでは、平地を歩く時よりも膝に負担がかかりやすくなります。

特に階段を上る時は、体を上に持ち上げるために太もも前側の筋肉が強く働きます。
階段を下りる時は、体重を支えながらゆっくりブレーキをかけるため、膝まわりに負担が集まりやすくなります。

本来は、膝だけでなく股関節やお尻の筋肉、足首も一緒に使いながら体を支えます。
ところが股関節が硬い、お尻の筋肉が使えていない、足首が動きにくい状態では、膝だけで頑張る動きになりやすくなります。

その結果、膝のお皿まわりや膝の内側、太もも前側に痛みや違和感が出ることがあります。

太ももの前ばかり使う人の特徴

次のような方は、膝に負担が集まりやすい可能性があります。

・椅子から立つ時に膝が前に出やすい
・階段で太ももの前がすぐ疲れる
・お尻の筋肉を使っている感覚が少ない
・股関節が硬い
・反り腰や猫背になりやすい
・片足重心が多い
・足首が硬く、しゃがみにくい

太もも前側の筋肉は大切ですが、そこばかりに頼ると膝関節への圧が高まりやすくなります。

特にデスクワークが多い方は、座っている時間が長いため股関節が硬くなり、お尻の筋肉が使いにくくなることがあります。
その状態で階段や立ち上がりを繰り返すと、膝に負担が集まりやすくなります。

病院や一般的な対処

病院では、湿布や痛み止め、注射、サポーター、リハビリなどが行われることがあります。
変形性膝関節症、半月板、靭帯などの問題が疑われる場合は、画像検査を行うこともあります。

整骨院や整体院では、電気治療や膝まわりのマッサージ、温熱療法などが行われることもあります。

もちろん、それで痛みが落ち着く方もいます。

しかし、

「階段になると毎回痛い」
「膝を揉んでもすぐ戻る」
「サポーターを外すと不安」
「膝だけでなく腰や股関節も硬い」

という方は、膝だけでなく、体の使い方を見直す必要があります。

当院の考え方

当院では膝の痛みに対して、痛みが出ている膝だけを見るのではなく、なぜ膝に負担が集まっているのかを確認します。

特に、

・股関節の動き
・お尻の筋肉の使い方
・太もも前側の緊張
・骨盤の傾き
・足首の硬さ
・足裏の荷重バランス
・立ち上がりや階段動作のクセ

を見ながら、膝だけに頼らない体の使い方を目指します。

膝を揉むだけではなく、股関節・骨盤・足首まで含めて整えることで、階段や立ち上がりでの負担を減らしやすくします。

今日からできる膝のセルフケア

痛みが強い時は無理をしないでください。

1 立ち上がりはお尻を後ろに引く
椅子から立つ時は、膝を前に突き出すのではなく、お尻を少し後ろに引いてから立ち上がりましょう。
股関節を使いやすくなります。

2 足首を動かす
椅子に座り、つま先をゆっくり上げ下げします。
足首の動きが出ると、膝への衝撃を分散しやすくなります。

3 階段は一歩ずつ丁寧に
痛みがある時は無理に急がず、手すりも使いながら一歩ずつ上り下りしましょう。

受診の目安

強い腫れや熱感がある、転倒やケガの後から痛い、膝がロックして動かない、膝崩れを繰り返す、安静にしていても強く痛む、しびれや脱力がある場合は、医療機関での評価をおすすめします。

まとめ

階段で膝が痛む場合、膝だけが原因とは限りません。

太ももの前側ばかり使っている、股関節が硬い、お尻の筋肉が使えていない、足首が動きにくいといった状態が重なることで、膝に負担が集中しやすくなります。

階段や立ち上がりで膝の痛みを繰り返している方は、膝だけでなく股関節・骨盤・足首まで含めて、一度体の使い方を見直してみませんか？